24.10.2023

5 упражнений для укрепления мышц спины

Ваша спина играет ключевую роль в общем здоровье и благополучии вашего тела.

Она поддерживает вертикальное положение и обеспечивает мобильность. Чтобы поддерживать спину в хорошей форме, важно укреплять мышцы спины. В этой статье мы представим вам 5 эффективных упражнений для укрепления мышц спины, которые вы можете выполнять в фитнес-клубе "Davis".

Почему укрепление спины важно?

 

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте поговорим о том, почему укрепление спины так важно. Мышцы спины поддерживают правильное положение позвоночника и предотвращают боли и дискомфорт. Они также участвуют в поворотах и наклонах тела. Сильная спина помогает предотвратить травмы и улучшить общую осанку.

 

Упражнение 1: Подтягивания

 

Подтягивания - это отличное упражнение для укрепления верхней спины. Оно работает с латиссимусом дорси (широчайшая мышца спины) и верхней частью спины.

 

  • Найдите горизонтальную планку для подтягиваний 
  • Возьмитесь за перекладину с широким хватом, ладони в направлении от вас.
  • Медленно поднимайтесь вверх, согнув локти.
  • Затем медленно опускайтесь вниз, контролируя движение.
  • Повторите 3 подхода по 10-12 раз.

 

Упражнение 2: Становая тяга

 

Становая тяга - это упражнение, которое развивает мышцы спины и ягодицы. Оно также улучшает осанку и силу.

 

  • Встаньте перед грифом со штангой.
  • Поднимите штангу, сохраняя спину прямой.
  • Наклонитесь вперед в бедренных суставах, удерживая спину в нейтральном положении.
  • Вернитесь в вертикальное положение, напрягая мышцы спины.
  • Повторите 3 подхода по 8-10 раз.

 

Упражнение 3: Гиперэкстензия

 

Гиперэкстензия - это упражнение, направленное на мышцы нижней спины и ягодицы. Оно укрепляет спину и предотвращает боли в пояснице.

 

  • Найдите специальный тренажер для гиперэкстензии.
  • Ложитесь на него так, чтобы ваши бедра были зафиксированы, а верхняя часть тела свисала вниз.
  • Поднимайте верхнюю часть тела, сокращая мышцы спины.
  • Медленно опускайтесь вниз.
  • Повторите 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнение 4: Планка

 

Планка - это упражнение, которое активирует мышцы всего тела, включая спину. Оно укрепляет корпус и развивает стабильность.

 

  • Возьмитесь за планку на полу, опираясь на предплечья и носки.
  • Сохраняйте тело в прямой линии от головы до пяток.
  • Удерживайтесь в планке 30-60 секунд.
  • Повторите 3 подхода.

 

Упражнение 5: Вращения торса с гантелями

 

Вращения торса с гантелями - это упражнение для боковых мышц спины. Оно помогает улучшить гибкость и силу.

 

  • Сядьте на скамью в фитнес-клубе, держа гантели в руках.
  • Поворачивайтесь в стороны, сохраняя спину прямой.
  • Вернитесь в центр и повернитесь в другую сторону.
  • Повторите 3 подхода по 10-12 раз.

Укрепление мышц спины играет важную роль в поддержании вашего здоровья и комфорта. В фитнес-клубе "Davis" в г. Тольятти вы можете выполнять эти упражнения под над