5 упражнений для укрепления мышц рук и плеч

Укрепление этих групп мышц помогает улучшить функциональность верхней части тела, повысить общую физическую форму и предотвратить возможные травмы. В этой статье мы представим вам 5 эффективных упражнений для укрепления мышц рук и плеч, которые вы можете включить в свою тренировочную программу.

1. Отжимания на брусьях
   Отжимания на брусьях являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы и выносливости рук и плеч. Они активируют большое количество мышц верхней части тела, включая грудные, плечевые и трицепсовые мышцы.
   Для выполнения отжиманий на брусьях поставьте руки на брусья, ладони обращены назад, плечи опущены. Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз, пока не достигнете 90-градусного угла в локтях. Затем поднимитесь вверх до полного выпрямления рук. Повторите упражнение 10-15 раз в течение 3-4 подходов.


2. Армейский жим
   Армейский жим — это упражнение с гантелями или штангой, которое помогает развить силу и выносливость плечевых мышц. Оно также активирует мышцы рук, спины и кора.
   Для выполнения армейского жима встаньте прямо, держа гантели на уровне плеч. Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки, до полного вытягивания. Затем медленно опустите гантели обратно на уровень плеч. Повторите упражнение 8-12 раз в течение 3-4 подходов.


3. Сгибание рук с гантелями
   Сгибание рук с гантелями — отличное упражнение для развития силы и объема бицепсов. Оно также тренирует предплечья и стабилизирующие мышцы плечевого пояса.
   Для выполнения сгибания рук с гантелями сядьте на скамью с гантелями в руках, ладони обращены вперед. Поднимите гантели, сгибая руки в локтях, до максимального сокращения бицепсов. Затем медленно опустите гантели обратно до полного выпрямления рук. Повторите упражнение 10-12 раз в течение 3-4 подходов.


4. Разведение гантелей стоя
   Разведение гантелей стоя помогает развить и укрепить плечевые мышцы, в том числе дельтовидные и трехглавые мышцы. Оно также улучшает гибкость плечевых суставов.
   Для выполнения разведения гантелей стоя, встаньте прямо с гантелями в руках, ладони обращены к телу. Поднимите гантели в стороны, сохраняя руки почти выпрямленными, пока они не будут находиться на уровне плеч. Затем медленно опустите гантели обратно к телу. Повторите упражнение 12-15 раз в течение 3-4 подходов.


5. Становая тяга
   Становая тяга — это комплексное упражнение, которое активирует мышцы верхней части тела, включая спину, плечи, руки и предплечья. Оно также развивает ядро и способствует укреплению мышц нижней части тела.
   Для выполнения становой тяги станьте ногами на ширине плеч, держа гриф штанги в передней части бедер. Руки должны быть на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед и поднимите штангу, сохраняя спину прямой и руки прямыми. Поднимите штангу до полного выпрямления тела, затем медленно опустите ее обратно. Повторите упражнение 6-8 раз в течение 3-4 подходов.
   
   
   Добавьте эти 5 упражнений в свою тренировочную программу, чтобы укрепить мышцы рук и плеч. Не забывайте о правильной технике выполнения и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь лучших результатов. Регулярные тренировки помогут вам стать сильнее, более выносливым и уверенным в повседневной жизни. Присоединяйтесь к спортивному клубу "Дэвис" и получите профессиональное руководство и поддержку на пути к своим фитнес-целям!